Ideea de bază este să ne concentrăm pe consumul de alimente bogate în fibre și să evităm grăsimile saturate.
Dacă valorile colesterolului ne-au crescut în ultimii ani, este cazul să analizăm ce schimbări au avut loc în alimentația noastră. În mod ideal, valoarea totală a colesterolului ar trebui să fie de 200 miligrame pe decilitru (mg / dL) sau mai mică. Dar, valoarea mărită a colesterolului (rău) LDL este cea care îi îngrijorează cel mai mult pe experți. Excesul de LDL se acumulează pe pereții arterelor și declanșează o eliberare de substanțe inflamatorii care crește riscul de atac de cord.
Este bine de știut că cel mai mare impact asupra valorilor colesterolului din sânge îl au în special tipurile de grăsimi și carbohidrați pe care îi mâncăm. Bine ar fi să evităm carnea grasă, brânza și alte produse lactate cu conținut ridicat în grăsimi, cum ar fi untul și înghețata. La fel de importantă este înlocuirea acestor calorii cu grăsimi sănătoase, nesaturate (cum ar fi cele care se găsesc în uleiurile vegetale, avocado și peștele gras), mai degrabă decât carbohidrați rafinați, precum pâinea albă, pastele și orezul alb. Spre deosebire de grăsimile sănătoase, aceste alimente cu conținut crescut de amidon, sunt hipercalorice și pot declanșa supraalimentare și creștere în greutate.
Cealaltă mare problemă cu carbohidrații rafinați este că aceștia sunt foarte săraci în fibre, cele care ajută la eliminarea colesterolului din corp.
Despre tipuri de fibre alimentare și rolul lor am mai scris. Corpul uman nu poate descompune fibrele, așa că acestea trec prin corp nedigerate. Exista două tipuri de fibre: insolubile și solubile iar alimentele cu fibre conțin de obicei ambele tipuri.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și, deși nu scad direct LDL-ul, această formă de fibre ne satură mai repede, pentru un timp mai lung și contribuie astfel la reducerea în greutate.
Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând un gel. Acest gel captează o parte din colesterolul din corp și astfel este eliminat ca deșeuri în loc să intre în vasele de sânge (artere).
Fibrele solubile se leagă și de acizii biliari, care transportă grăsimile din intestinul subțire în intestinul gros pentru excreție. Acest lucru stimulează ficatul pentru a crea mai mulți acizi biliari - un proces care necesită colesterol. Dacă ficatul nu are suficient colesterol, extrage mai mult din fluxul sanguin, ceea ce la rândul său determină scaderea LDL-ului circulant.
În cele din urmă, anumite fibre solubile (numite oligozaharide) sunt fermentate în acizi grași cu lanț scurt în intestin și pot inhiba producția de colesterol din ficat.
Alimente recomandate
Următoarele 11 alimente sunt surse bune de fibre sau de grăsimi nesaturate (sau ambele). Nu sunt prezentate într-o ordine anume și sunt pur și simplu sugestii. Cele mai multe cereale, legume și fructe sunt surse bune de fibre. Majoritatea nucilor și semințelor (dar și uleiurile obținute din ele) oferă grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
1. Ovăzul. Această cereală integrală este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile, împreună cu orzul. Începeți-vă ziua cu un bol de ovăz integral completat cu fructe proaspete sau uscate pentru gust dar și pentru un plus de fibre.
2. Fasolea albă. Are cel mai mare conținut de fibre dintre toate tipurile de fasole. Încercați și alte tipuri de fasole, precum fasole neagră, garbanz sau boabe de rinichi, pe care le puteți adăuga în salate, supe sau chili. Evitați însă fasolea gata preparată, care este în conserve al căror sos este plin cu zahăr adăugat.
3. Avocado. Conținutul cremos, verde al unui avocado, nu este doar bogat în grăsimi mononesaturate, conține și fibre solubile și insolubile. Bucurați-vă de acest fruct feliat în salată, piure sau întins pe o felie de pâine prăjită integrală.
4. Vinetele. Deși nu sunt preferatele tuturor, aceste legume violet sunt una dintre cele mai bogate surse de fibre solubile. O idee de preparare: vinete întregi coapte pe grătar sau direct pe aragaz până când se înmoaie, se decojesc și se folosește miezul in diverse salate tip baba ghanoush.
5. Morcovii. Piureul de morcovii este o gustare delicioasă și convenabilă care ne oferă o cantitate decentă de fibre insolubile.
6. Migdalele. Dintre nuci, migdalele au cel mai mare conținut de fibre. Nucile au avantajul suplimentar de a fi o bună sursă de acizi grași polinesaturați omega-3 din surse vegetale.
7. Fructe de kiwi. Pentru o curațare mai ușoară, tăiați una pe jumătate și scoateți interiorul cu o lingură pentru o gustare ușoară, bogată în fibre și dulce.
8. Fructele de pădure. Deoarece aceste fructe conțin semințe minuscule, conținutul de fibre este mai mare decât la majoritatea celorlalte fructe. Zmeura și murele oferă cea mai mare cantitate de fibre, dar și căpșunile sau afine sunt surse bune.
9. Conopida. Această legumă, cruciferă, nu numai că ne oferă fibre, dar poate servi și ca substitut pentru orezul alb. Dacă se toacă sau se amestecă într-un blender, apoi se amestecă cu puțin ulei de măsline, devine un adevărat orez delicios și ușor de preparat.
10. Soia. Soia și derivatele, cum ar fi laptele de soia, tofu și tempeh, au fost propuse ca o modalitate bună de scădere a colesterolului. Studii mai recente au arătat că efectul este modest, în cel mai bun caz. Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine pe bază de soia, sunt o alegere mult mai sănătoasă decât un hamburger sau o altă carne roșie.
11. Somonul. De asemenea, consumul de pește de apă rece, cum ar fi somonul, de două ori pe săptămână poate scădea LDL prin înlocuirea cărnii și livrarea de grăsimi sănătoase omega-3. Alte opțiuni bune de pește includ conservele cu ton și sardine.