În general, femeile ar trebui să consume 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații 38 de grame zilnic. Cu alte cuvinte, ar trebui să obținem aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Dacă urmărim constant acest lucru, ne putem menține o valoare scazută a colesterolului total, ne îmbunătățim digestia, prevenim cu siguranță apariția unor boli, în special ale tubului digestiv și astfel, este posibil, să trăim mai mult și cu siguranță mai bine.
În fapt, consumul de 25-29 de grame de fibre zilnic este asociat cu un risc cu 15-30% mai mic de mortalitate din cauze cardiace, conform unui studiu realizat in februarie 2019 si publicat în The Lancet.
Cu toate acestea, cercetătorii susțin că majoritatea oamenilor obțin din alimentația zilnică mai puțin de 20 de grame de fibre!:(
Fibrele dietetice nu pot fi digerate sau absorbite, astfel încât trec prin stomac, prin intestinul subțire și prin colon în mare parte intacte, nedegradate.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un material asemănător unui gel care ajută la modularea nivelului de glucoză și la scăderea colesterolului din sânge, conform Clinicii Mayo.
Putem obține fibre solubile consumând:
ovăz - https://alimentespeciale.ro/poridge-fulgi-de-ovaz-integral-fara-gluten-x-450g-nairn-s/103513.htm
mazăre - https://alimentespeciale.ro/pudra-proteica-de-mazare-raw-bio-x-250g-paradisul-verde/145322.htm
fasole - https://bit.ly/39dxhRE
morcovi - https://alimentespeciale.ro/supa-bio-de-morcovi-x-400g-auga/144137.htm
mere cu coajă - https://alimentespeciale.ro/piure-de-mere-si-afine-fara-zahar/104246.htm
orz - https://alimentespeciale.ro/boabe-de-orz-eco-x-500g-biorganik/145018.htm
fibre de psyllium (un supliment de pudră de mazăre) - https://bit.ly/3jst01t
Fibrele insolubile, în schimb, aduc beneficii majore în special celor care suferă de constipație sau au scaune neregulate, deoarece ajută reziduurile să se miște mai repede prin sistemul digestiv și reglează astfel tranzitul intestinal.
Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum:
făină de grâu integral, tărâțe de grâu, fasole, anumite legume (cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii), nuci.
Ideal este consumul ambelor tipuri de fibre care aduc sănătate și longevitatea în mai multe moduri. În cazul în care considerăm că, oricât am încerca, nu reușim să avem un aport suficient din alimente, este recomandat sa suplimentăm cu formule de pudre speciale.
Optifibre - https://alimentespeciale.ro/optifibre-x-125g-nestle/142881.htm
Stimulance - https://alimentespeciale.ro/stimulance-x-400g-nutricia/102443.htm
Beneficiile pentru sănătate ale consumului constant de fibre:
Marea reputație a fibrelor este aceea de a reduce constipația, dar beneficiile lor sunt cu mult mai multe. Este important să mănâncam constant multe fibre pentru a ne proteja inima, intestinul și pentru a ne îmbunătăți multe alte procese fiziologice.
1. Fibrele sunt bune pentru intestin și digestie.
"Fibrele susțin buna desfășurare a digestiei și ne îmbunătățesc imunitatea și starea de spirit, prin impactul lor pozitiv asupra echilibrului bacteriilor din intestine", spune Cynthia Sass, RD, CSSD, nutriționist.
Unele fibre solubile au un beneficiu suplimentar, acela de a fi prebiotice intestinale.
Prebioticele pot ajuta bacteriile benefice din intestinul nostru să se înmulțescă și pot îmbunătăți sănătatea tractului gastro-intestinal, sporind potențialul de asimilare al ionilor de calciu în organism, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Putem include mai multe prebiotice în dieta noastră consumând mai multe fructe, legume și cereale integrale ex.banane, ceapă, praz, usturoi, sparanghel, anghinare, fasole și orz.
Mai mult, deoarece fibrele solubile se transformă într-un gel în intestin, ele încetinesc digestia, ceea ce ne ajută să ne simțim sătui pentru mai mult timp.
Fibrele insolubile adaugă consistență scaunului și ajută alimentele să se miște corect din stomac prin intestine, conform Bibliotecii Naționale a Medicamentului din SUA. Acest lucru poate susține tranzitul regulat și poate preveni constipația.
2. Fibre pentru o inimă mai sănătoasă.
Fibrele solubile, precum cele prezente în fasole sau ovăz, pot ajuta la scăderea nivelului total al colesterolului din sânge prin scăderea colesterolului „rău” (LDL), conform Clinicii Mayo. În plus, alimentele bogate în fibre pot aduce beneficii inimii, cum ar fi prin reducerea tensiunii arteriale și a inflamației vaselor de sânge.
Studiile observaționale arată că aportul de fibre dietetice este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, principala cauză de deces în Statele Unite.
De exemplu, la fiecare 10 grame de fibre pe zi a fost asociat un risc cu 15% mai mic de deces din cauza bolilor coronariene, într-un studiu din mai 2012, realizat în peste 306.000 de participanți, publicat în Jurnalul European de Clinical Nutrition.
Mai mult decât atât, prezența fibrelor insolubile este corelată cu progresia mai lentă a bolilor de inimă la persoanele cu risc ridicat, de la Universitatea din Wisconsin Health.
Alegerea alimentelor bogate în fibre este o parte cheie a dietei DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un plan alimentar promovat de Institutul Național al Inimii, Plămânului și Sângelui din SUA. Dieta implică consumul multor alimente bogate în fibre:
șase până la opt porții zilnice de cereale integrale
patru-cinci porții zilnice de fructe
patru-cinci porții zilnice de legume
patru-cinci porții săptămânale de nuci, semințe și leguminoase.
3. Fibrele ne mențin greutatea normală
Alimentele bogate în fibre ne fac să ne simțim mai sătui decât alimentele procesate, fără fibre, așa că e posibil să ne țină de foame mai mult timp și să mănâncăm mai puțin și mai rar, conform Clinicii Mayo.
De asemenea, în mod obișnuit, durează mai mult timp pentru a digera alimentele bogate în fibre, care sunt adesea mai puțin dense de energie decât alte alimente - ceea ce înseamnă că obținem mai puține calorii pentru același volum de alimente ingerate.
În fapt, creșterea aportului de fibre cu doar 4 grame pe zi (cantitatea dintr-o jumătate de ceașcă de zmeură) este asociată cu un minus de 3 kilograme de pierdere în greutate pe parcursul a șase luni pe diverse diete, într-un studiu din octombrie 2019 publicat în The Journal of Nutriție.
Cercetătorii au concluzionat că aportul de fibre dietetice, independent de aportul de calorii sau de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi), favorizează pierderea în greutate la persoanele supraponderale sau obeze.
Cercetările au descoperit, de asemenea, că fibrele ne protejeză împotriva obezității, prin refacerea sănătății colonului, un studiu din ianuarie 2018 efectuat în Cell Host & Microbe.
De reținut că unele diete restrictive pot limita numărul de alimente bogate în fibre pe care le recomandă pentru consum, așa că trebuie consultat medicul înainte de a începe o astfel de dietă.
4. Fibrele în prevenirea și gestionarea diabetului zaharat de tip 2
Obținerea unei cantități suficiente de fibre este asociată cu un risc redus de diabet de tip 2, potrivit unei metaanalize din februarie 2014 a unor studii potențiale în Jurnalul European de Epidemiologie.
Unul dintre factorii de risc ai diabetului zaharat de tip 2 este supraponderalitatea, conform centrelor de control și prevenire a bolilor. O dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate care poate duce la diabetul de tip 2.
Fibrele pot fi, de asemenea, utile și dacă aveți deja diabet, deoarece tratamentul implică de obicei monitorizarea glicemiei și consumul de alimente sănătoase. „Creșterea aportului de fibre poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și al insulinei, ceea ce duce la o energie constantă și echilibrată”, spune Sass.
Corpul nostru digeră alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale mai lent decât carbohidrații rafinați (cum ar fi biscuiții, pastele, pâinea albă, bomboanele și băuturile răcoritoare), ceea ce înseamnă că glicemia nu crește drastic imediat după ce le consumi, susține Harvard Editura Health.
Fibrele solubile, în special, par să îmbunătățească sensibilitatea la insulină prin scăderea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că este posibil să avem nevoie de mai puține medicamente pentru diabet dacă mâncăm o dietă bogată în fibre, afirmă Harvard Health Publishing. Dar, bineînțeles, consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dietă.
5. Fibrele și reducerea riscului de cancer
Fibrele pot juca un rol semnificativ în prevenirea apariției unui număr de cancere. De exemplu, consumul unei cantități crescute de fibre este legat de un risc cu 8% mai mic de cancer la sân într-o meta-analiză din aprilie 2020 în revista Cancer. Aportul de fibre solubile, în special, a avut un efect semnificativ statistic asupra riscului. Deși majoritatea studiilor au avut în vedere cancerul de sân postmenopauză, efectul protector al fibrelor asupra fibrei premenopauzale a fost și mai mare - femeile care au consumat cele mai multe fibre au fost observate cu un risc de apariție cu 18% mai scăzut.
Consumul de fibre alimentare este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de cancer esofagian, într-un studiu din septembrie 2017 în Critic Review in Food Science and Nutrition. În plus, se pare că este legat de un risc mai mic de adenom colorectal, precursorul cancerului colorectal, studiu din martie 2014 în revista Gastroenterology.
Deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina pe deplin efectul pe care fibrele îl au asupra riscului de cancer, o dietă sănătoasă, abundentă în alimente bogate în fibre, este în general considerată o strategie corectă de prevenire a cancerului.
Recomandarea este să urmăriți o dietă hrănitoare alcătuită dintr-o varietate de legume, fructe și cereale integrale, conform American Cancer Society.
Academy of Nutrition and Dietetics: "Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet"
The Lancet: "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses"
Mayo Clinic: "Dietary fiber: Essential for a healthy diet"
European Journal of Clinical Nutrition: "Dietary fibre intake and ischaemic heart disease mortality: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Heart study"
UW Health: "Fight Heart Disease with Fiber"
National Heart, Lung, and Blood Institute: "DASH Eating Plan"
The Journal of Nutrition: "Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study"
Cell Host & Microbe: "Fiber-Mediated Nourishment of Gut Microbiota Protects against Diet-Induced Obesity by Restoring IL-22-Mediated Colonic Health"
European Journal of Epidemiology: "Dietary Fiber Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Dose-Response Analysis of Prospective Studies"
U.S. Centers for Disease Control: "Diabetes Risk Factors"
Harvard Medical School: "Healthy eating for blood sugar control"
Academy of Nutrition and Dietetics: "Prebiotics and Probiotics: Creating a Healthier You"
U.S. National Library of Medicine: "Soluble vs. insoluble fiber"
Cancer: "Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta‐analysis of prospective studies"
Critical Reviews in Food Science and Nutrition: "Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Barrett's Esophagus and Esophageal Cancer"
Gastroenterology: "Dietary Fiber Intake Reduces Risk for Colorectal Adenoma: A Meta-analysis"
CA: A Cancer Journal for Physicians: "American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention"