Continuăm astăzi seria de articole dedicate macronutrienților, referindu-ne la proteine. Proteinele intră în componența tuturor celulelor, țesuturilor și organelor corpului. Proteinele sunt esențiale atât pentru structura țesuturilor, reparația sau înlocuirea celor distruse ale acestora, cât și pentru creștere, dezvoltare și funcționarea întregului organism.
Prin procese succesive de digestie, proteinele din mâncare se descompun până la nivelul aminoacizilor.
Sub formă de aminoacizi, proteinele ajung în mușchi, oase și toate celelalte organe ale corpului. Din acest motiv proteinele sunt denumite și structura organismului.
Dintre rolurile proteinelor enumerăm:
Fac parte din structura oaselor (repară și înlocuiesc țesutul osos), mușchilor și articulațiilor;
Reglează nivelul de zahăr din sânge;
Influențează senzația de sațietate prin creșterea acesteia;
Intervine în păstrarea imunității organismului;
Ajută la arderea caloriilor prin accelerarea catabolismului;
Produc substanțe de tipul enzimelor sau hormonilor care au rol în transportul nutrienților, păstrarea echilibrului apei în organism și intervin în contracțiile musculare.
Aminoacizii sunt componentele care se obțin prin digestia proteinelor din alimentație și pe care organismul îi poate absorbi pentru a-i folosi la nenumăratele funcții enumerate mai sus.
Exista 20 de aminoacizi (AA) care intră în componența organismului.
Dintre aceștia, organismul nostru sintetizează 11 dintre ei și se numesc AA ne-esențiali. Restul de 9 AA trebuiesc obținuți neapărat din dietă și din acest motiv se numesc AA esențiali. Organismul nu are enzimele necesare pentru bio-sintetiza acestor AA.
Proteinele complete sunt cele care furnizează toți cei 9 AA în cantități semnificative (toate alimentele conțin cei 9 aminoacizi esențiali, doar că unele nu îi conțin în proporții semnificative).
Ex.: proteinele animale (pește, pui, brânză, ouă, carne roșie) și produse vegetale (soia, edamame, quinoa, hrișcă).
Proteine incomplete putem obține din: leguminoase (mazăre, fasole, năut), cereale integrale, nuci, semințe, fructe și legume.
Organismul uman nu stochează proteine, ca în cazul lipidelor sau carbohidraților și, din acest motiv, este necesar aport zilnic de alimente proteice. Dacă nu consumăm proteine pentru o perioadă de timp (din diverse motive) organismul își va lua AA din singura sursa disponibilă: masa musculară. Mai puțină masă musculară înseamnă scăderea metabolismului bazal respectiv diminuarea arderilor grăsimilor.
Este foarte important să avem o alimentație variată pentru a reuși să furnizăm organismului toți nutriții de care are nevoie.
Este posibil ca organismul nostru să își obțină toți AA chiar daca mâncăm proteine incomplete cu condiția să fie o anumită combinație pe timpul unei zile (ex.: mazăre și orez să fie consumate în aceeași zi sau unt de arahide cu fructe sau cu cereale integrale).
Ce cantitate de proteine este necesară să o consumăm zilnic?
Ghidurile de nutriție recomanda 1-2 grame de proteine pe kilogram corp pentru copii și adolescenți.
Copiii au nevoie de o rație mai mare de proteine decât adulții pentru că ei sunt în creștere și construcție a organismului în vreme ce adulții doar reconstruiesc acolo unde este cazul.
Deci doar 1 gram per kilogram pentru un adult într-o zi!
De ex. O persoană adultă de 80kg nu ar trebui să mănânce mai mult de 80 grame de proteină zilnic. Restul este aport în exces.
Aceste cantități reprezintă necesarul pentru o persoană cu activitate obișnuită, fără boli cronice sau exerciții fizice intense.