Sunteți preocupat de cantitatea de alcool pe care o beți zilnic? Simțiți că beți prea mult sau prea des? Considerați că este o obișnuință pe care ați vrea să o controlați mai bine?
Dacă răspunsul este DA la oricare dintre întrebările anterioare, înțelept ar fi să vă consultați cu medicul dumneavoastră de familie. Acesta ar trebui să vă poată ajuta să decideți dacă este mai bine să reduceți consumul de alcool sau să renunțați de tot la el. Persoanele care sunt dependente de alcool și au și alte probleme de sănătate ar trebui să înceteze consumul complet.
Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să reduceți consumul de alcool, Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și Alcoolism (NIAAA) susțin că următorii pași pot fi de ajutor:
1. Scrieți-vă pe o listă motivele pentru care ar fi bine să beți mai puțin.
Faceți-vă o listă cu motivele personale pentru care vă doriți reducerea consumului de băuturi alcoolice, cum ar: fi să vă simțiți mai sănătos, să dormiți mai bine sau să vă îmbunătățiți relațiile cu anumite persoane importante. Recitirea acestei liste vă poate ajuta și vă poate motiva să începeți dar mai ales în momentele de cumpănă.
2. Stabiliți-vă o limită (un obiectiv maxim) de consum.
Ar trebui să vă mențineți băutura sub valorile recomandate: nu mai mult de o băutură standard pe zi pentru femei și bărbații cu vârsta de peste 65 de ani, și nu mai mult de două băuturi standard pe zi pentru bărbații sub 65 de ani. Altfel spus 70 grame de alcool pur pe săptămână.
Însă, aceste limite pot fi prea mari pentru oamenii care au anumite afecțiuni medicale sau pentru unii vârstnici. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați ce cantitate este potrivită pentru dumneavoastră.
3. Păstrați un jurnal al băuturilor îngerate zilnic (similat jurnalului alimentar).
Timp de trei-patru săptămâni, țineți evidența de fiecare dată când beți ceva, orice. Includeți informații despre ce și cât ați băut, precum și unde sau cu cine ați fost. Comparați acest lucru cu obiectivul dvs. Dacă aveți probleme să vă respectați obiectivul, discutați-l cu medicul dumneavoastră sau cu un alt specialist.
4. Nu păstrați bauturi alcoolice în casă.
Dacă nu păstrați alcool în casă, nu îl aveți la îndemână, nu vă ispitește deci vă poate ajuta în limitarea consumului.
5. Beți încet.
Savurați băutura și înghițiți încet. Beți apă plată, minerală sau suc după ce ați băut alcool. Nu beți niciodată pe stomacul gol.
6. Stabiliți zilele fără alcool.
Decideți să nu beți o zi sau două în fiecare săptămână. Poate doriți să vă abțineți timp de o săptămână sau o lună pentru a vedea cum vă simțiți fizic și emoțional fără alcool în viața voastră. A lua o pauză de alcool poate fi o modalitate bună de a începe să beți mai puțin.
7. Atenție la presiunea venită din partea prietenilor/partenerilor.
Exersați modalități de a spune NU politicos. Nu trebuie să beți doar pentru că sunteți cu alții și nu ar trebui să vă simțiți obligat să acceptați fiecare băutură oferită. Stați departe de oamenii care vă încurajează să beți.
8. Găsiți-vă o pasiune/hobby.
Faceți plimbări, faceți un sport de echipă, citiți, ieșiți să mâncați sau să vedeți un film. Când sunteți acasă, alegeți un hobby nou sau reluați unul mai vechi. Pictura, jocurile de grup, cântatul la un instrument, prelucrarea lemnului și alte activități sunt alternative excelente la băut.
9. Cereți ajutor.
S-ar putea ca reducerea consumului de băuturi alcoolice să nu fie întotdeauna ușor. Spuneți prietenilor și membrilor familiei că aveți nevoie de sprijinul lor. Este posibil ca medicul, consilierul sau terapeutul să vă fie alături și să poată oferi ajutor la nevoie.
10. Feriți-vă de ispită.
Evitați oamenii și locurile care vă fac să vă doriți să beți. Dacă asociați băutura cu anumite evenimente, cum ar fi sărbătorile sau vacanțele, dezvoltați în avans un plan pentru gestionarea lor.
11. Monitorizați-vă sentimentele.
Atunci când sunteți îngrijorat, singur sau înfuriat, s-ar putea să fiți tentat să recurgeți la o băutură pentru relaxare. Încercați să cultivați noi modalități sănătoase de a face față stresului (sport, pasiuni noi, yoga, meditatie, dans, animal de companie etc).
12. Fiți consecvenți.
Majoritatea oamenilor care au redus cu succes consumul sau nu mai beau deloc, reușesc acest lucru după mai multe încercări. Probabil veți avea nereușite pe drum, dar nu lăsați nimic să vă împiedice să vă atingeți obiectivul pe termen lung. Nu uitați de lista de motive.
De fapt, nu există cu adevărat un obiectiv final, deoarece procesul necesită, de obicei, efort continuu.
După ce ați redus consumul de alcool (deci sunteți la sau sub cantitățile recomandate), examinați-vă regulat obiceiurile de băut pentru a vedea dacă vă mențineți acest nivel.
Unii oameni își ating obiectivul dar în scurt timp revin la vechile obiceiuri. Dacă se întâmplă acest lucru, consultați medicul.
sursa: https://www.health.harvard.edu