Creșterea masei musculare. Creșterea în masă musculară este un obiectiv urmărit de mulți sportivi – si asta nu numai pentru a-și îmbunătăți forța și performanța atletică – cercetările recente indică faptul că masa musculară dezvoltată este un element cheie în menținerea sănătății, a calității vieții și în tratarea diferitelor patologii.
Cum are loc creșterea masei musculare?
Înțelegerea mecanismelor biochimice și fiziologice prin care corpul uman este capabil să mențină și să crească masa musculară și modul în care antrenamentul, alimentația și odihna se modulează și devin factori cheie în creșterea musculară este un instrument esențial pentru toți profesioniștii sănătății și activității fizice.
Astfel, atunci când supunem mușchiul scheletic unei sarcini externe repetate și progresive, capabilă să genereze tensiune mecanică și stres metabolic, urmată de o recuperare adecvată prin alimentație, suplimentare și odihnă, se declanșează o cascadă metabolică, care are ca rezultat o adaptare în formă a corpului.
Deși nu este scopul acestui articol – vom sublinia că – în cadrul antrenamentului, volumul, frecvența și selecția exercițiilor vor fi factori decisivi în aceste adaptări.
Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?
În legătură cu alimentația pentru creșterea masei musculare, apar întrebări pe care urmează să încercăm să le răspundem – pe scurt – în rândurile următoare.
Ne poate ajuta mâncarea să câștigăm masa musculară?
Ar trebui să consumăm proteine suplimentare pentru a câștiga masă musculară?
Este important timpul de aport și de distribuire a alimentelor pe parcursul zilei?
Suplimentarea mă poate ajuta?
Din alimentație, obiectivul principal va fi stimularea acelor căi metabolice care stimulează sinteza proteinelor. Acest lucru va fi realizat prin îngrijirea a trei piloni cheie, cum ar fi: aportul caloric, aportul de proteine și distribuția lor pe parcursul zilei. Suplimentarea, la care mulți dintre voi se gândesc, ar fi ultimul pas – odată ce am avansat prin cele anterioare.
Aportul caloric și creșterea în masă musculară
În 1994, Forbes și Powers spuneau că ar fi nevoie de 8 Kcal pentru a crește 1 g de țesut muscular, cu toate acestea, cercetările recente indică faptul că cheltuielile necesare pentru hipertrofie nu sunt cunoscute cu exactitate. Ceea ce pare clar este că pentru a maximiza câștigurile de masă musculară este necesar un surplus caloric, care poate varia între 2.300 și 3.500 Kcal pe săptămână.
O cantitate suplimentară de 329-500 kcal/zi poate fi o cantitate adecvată pentru a promova sinteza proteinelor și a obține un câștig muscular, atâta timp cât este combinată corespunzător cu un program de antrenament specific.
În acest moment, este important de reținut că este posibil să câștigi masă musculară în timp ce ai un deficit caloric, dar procesul ar fi mai costisitor.
Aportul de proteine și creșterea în masă musculară
Conform recomandărilor științifice, aportul adecvat de proteine pentru creșterea în masă musculară este între 1,5 și 2 g de proteine pe kg de greutate pe zi (2,2 g/kg ar fi maximul referit în literatură). În același mod în care dozele mai mici nu s-au dovedit a avea un efect semnificativ asupra hipertrofiei musculare, dozele mari cu mai mult de 2,4 g de proteine pe kg de greutate nu ar oferi un beneficiu suplimentar datorită oxidării aminoacizilor (legături care formează proteine).
Distribuția proteinelor pe parcursul zilei
Caloriile totale și cantitatea de proteine sunt cheia, dar distribuția pe parcursul zilei nu este mai puțin importantă.
Se estimează că cea mai adecvată doză de proteine este de aproximativ 0,4 g/kg greutate în cel puțin 4 doze pe zi. Astfel, doze cuprinse între 20 g și 30 g – și până la 40 g la persoanele mai antrenate cu o cantitate mai mare de masă musculară – vor fi suficiente pentru a stimula sinteza proteinelor. Dozele mai mari nu au arătat rezultate mai bune din cauza oxidării proteinei suplimentare.
Profitând de momentul post-antrenament pentru a proiecta un aport complet cu o doză adecvată de proteine combinată cu carbohidrați poate ajuta la resinteza glicogenului muscular și a anabolismului muscular. Cu toate acestea, și în funcție de tipul și programul de antrenament, pot fi concepute lovituri pre- sau intra-antrenament care vor fi la fel sau mai eficiente în recuperarea musculară.
Este important de precizat că, pe lângă proteine, ajustarea aportului zilnic de carbohidrați între 4 și 7g pe kg de greutate pe zi va fi cheia în procesul de câștigare a masei musculare.
Suplimentare
Odată ce am îndeplinit punctele anterioare, am putea evalua utilizarea, în conformitate cu protocolul științific, a suplimentelor sigure și eficiente precum proteina din zer – 100% Whey Clean Formula, care ne-ar putea ajuta să satisfacem nevoile de proteine și să facilităm aporturile intermediare. Sau creatina – Creatine HCL – pentru rolul său în metabolismul energetic și recuperarea după antrenament.
Conceperea unui ghid personalizat de alimentație și suplimente bazat pe cele mai recente recomandări științifice ne va ajuta să profităm la maximum de antrenament și să maximizăm adaptările acestuia în raport cu creșterea în masă musculară.
Consultați un nutriționist sportiv specializat și profitați de beneficiile unui ghid alimentar bine conceput și adaptat obiectivelor dvs.!
Blog: https://www.weider.ro/
BIBLIOGRAFIE
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2018.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, Mcglory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, 10.
Philp A, Burd NA, Forbes S, Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr . 2019;1:131.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. sports Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
Comments